“Хочу перейти на веганське харчування, але не знаю, як правильно організувати раціон. Що порадите?”

Скласти повноцінний раціон вегана набагато легше, ніж може здатися на перший погляд. 

Жовтень теплий і врожайний, тож полегшити раціон до рослинного. Але харчуватися без білків — не варіант, адже твоє тіло не буде функціонувати нормально.

Чи є ризик дефіцитів у рослинному раціоні?

Так, але варто знати правила, аби деколи їх можна було порушувати. Фокус на повноцінну тарілку важливий для всіх — всеїдний ти, веган за внутрішніми переконаннями чи медичними показаннями. Баланс тих самих білків, жирів та вуглеводів є дуже важливим.

Правило ідеального харчування (будь-якого, не лише веганського) — різноманітність. Чим більш кольорова тарілка та більше джерел рослинного білка ти туди включиш, тим краще.

Unsplash

Поради щодо денного веганського раціону

• Білок (всі бобові, соя, харчові дріжджі, мигдаль, коноплі, гарбузове насіння, кіноа та амарант);
• В12 (харчові дріжджі, горіхове молоко);
• Залізо (зелень та водорості);
• Кальцій (кунжут і тхіна);
• Вітамін D (сонечко та соєвий лецитин);
• Омега 3 (водорості);
• Ейкозапентоєнова (EPA) і Докозагексаєнова кислоти (DHA);
• Цинк (боби, горіхи та цілі зернята);
• Йод (водорості, сіль);

При вдалому поєднанні перерахованого вище, раціон вегана буде повноцінним та ситним.

Unsplash

Читати на тему

Риба — від тривог, горіхи — для мозку: як їжа впливає на наш настрій

Наше харчування та настрій сильно взаємопов’язані. Є продукти, які місять вітаміни, що необхідні нервовій системі. Саме через їх нестачу ми можемо бути сумними.

Приклад раціону для вегана

Сніданок вегана:

Гречка або кіноа з двома видами зелені, кунжутом, в’яленими томатами, авокадо або будь-яким зеленим овочем та насінням гарбуза, морквою та чорним перцем. Мигдаль, сезонні ягоди або фінік взимку.

Обід вегана:

Запечена картопля або паста з горошку та з томатами чері, оливками та цедрою лимона. Салат свіжий чи із квашеної капусти із паростками та водоростями. За бажанням суп — томатний, веганський борщ або грибний крем-суп. Якісний чорний шоколад з горіхами.

Unsplash

Вечеря вегана:

В особливо активні дні можна з’їсти великий салат із зеленню, запеченими коренеплодами та гірчицею (наприклад, картопля, оливки, кріп, помідор). У малорухливі дні — стручкова квасоля з овочами та олією (чи чорні боби та гриби, фалафель із соусом з горіхового йогурту та зелені) або Каррі на кокосовому молоці,  овочевий чи із тофу, прянощами та овочами.

А що таке планування харчування та як воно впливає на загальний стан здоров’я, ми розповідали раніше: воно також підійде не лише для веганів, але і для всеїдних!

Читай нас у Telegram, бо там новини знаходити ще зручніше!