Якщо ти давно хотів(-ла) сісти на шпагат, але не мав(-ла) на це часу — зараз ідеальний момент, щоб розпочати розтяжку. Ми підготували для тебе поради від олімпійської призерки з художньої гімнастики Ганни Різатдінової.
Щоб сісти на шпагат, потрібно періодично, а головне правильно, робити розтяжку. Тягнутися необхідно мінімум тричі на тиждень. Якщо твоєю метою є шпагат, то слід займатися хоча б через день.
Але краще щодня приділяти розтяжці хоча б годину-півтори свого часу. Користь стандартного шпагату в тому, що м’язи перебувають у тонусі, тому фігура виглядає більш підтягнутою та стрункою.
Для організму користь має стретчинг не лише шпагату, а й усього тіла. Проте людям без фізичної підготовки не вдасться сісти на шпагат швидко без шкоди для здоров’я — за винятком тих, хто раніше сідав на шпагат або займався спортом.
Ще одним популярним видом розтяжки є пілатес. Його вигадали як систему фізичних вправ для реабілітації після травм. Як і розтяжка, пілатес є повільною активністю. Пілатес оздоровлює суглоби, зміцнює м’язи тіла, коригує вагу та нормалізує самопочуття.
Якщо ти не знаєш, що обрати між розтяжкою та пілатесом, рекомендація така: якщо ти хочеш розвинути гнучкість та розтяжку — обирай стретчинг. Пілатес — ліпший варіант для тих, хто хоче зміцнити м’язи та навчитись глибоко дихати.
Вправа 1. Сядь на підлогу або килимок. Випрями ноги та візьмись за пальці ніг. Намагайся нахилятися вниз, дістаючи ліктями до колін. Якщо тобі важко, можеш трохи підігнути ноги, але слідкуй, щоб спина була рівна. Поступово нахиляйся нижче, щоб ноги максимально прилягали до підлоги, а лікті — до колін.
Вправа 2. Сідай у позу метелика — ноги мають бути зігнуті в колінах, а стопи — складені одна до одної. Далі роби нахили з піднятою рукою. Сідниці не мають відриватися від підлоги. На кожну сторону потрібно робити по десять нахилів.
Вправа 3. Прийми положення широкого випаду — коліно витягнутої ноги має торкатись підлоги. Максимально розтягнись у такому положенні та порахуй до десяти. Далі спробуй “піти” руками назад, прогинаючи грудну частину. Також рахуй до десяти. Зроби те саме на іншу ногу.
Вправа 4. Ляж на килимок та зігни ноги в колінах. Поклади голову на руку. Праву ногу розкрий в сторону та тягни до правого плеча. Далі випрями ногу — має з’явитися відчуття видавлювання. Коліно має бути напружене. Повтори кілька разів. Вправу виконуй плавно, без різких рухів.
Вправа 5. З кінцевого положення вправи 4 витягни ногу нагору та спробуй потягнути її на себе короткими потягуваннями по три рази. Роби це поступово. Повернись у вихідне положення та повтори кілька разів.
Ці вправи наблизять тебе до бажаного результату — шпагату. Але головна умова розтяжки — це плавність та періодичність. Виконуй вправи на розтяжку кілька разів на тиждень.
До речі, Ганна проводить безкоштовні онлайн-заняття у своєму Telegram та викладає туди відео розминок.
Раніше ми розповідали, чому не варто недооцінювати лімфу та як її запустити.