Втечи, перш ніж вона дістане! Як боротися з осінньою депресією: профілактика від Комаровського

Осінь створює особливу атмосферу, однак люблять її далеко не всі. Ця пора року може асоціюватися з депресивним станом, безсиллям та браком життєвої енергії. 

Цього року загроза отримати сезонний афективний розлад набагато вища. Повномасштабна війна принесла вдосталь приводів для класичної депресії, а з приходом осені всі переживання лише загострюються. 

Гарна новина в тому, що сезонна хондра піддається не лише профілактиці, а й лікуванню. Детальніше про це розповів лікар Євген Комаровський.

Причини сезонної депресії

Осіння депресія особлива тим, що виникає лише в певний період року. Вона поступово починається ще у вересні, а вже у жовтні – листопаді слід чекати загострення. 

Якщо вибудувати наслідковий зв’язок — усе буде очевидним. Причиною осінньої депресії є дефіцит денного світла.

Річ у тім, що коли на сітчатку потрапляє природнє світло, то у нас виділяються гормони: серотонін та мелатонін. Вони відповідають за задоволення, щастя та ритм сну.

Восени ми прокидаємося, коли на вулиці ще темно, цілий день працюємо чи навчаємося в приміщенні, а повертаємося додому, коли світловий день уже закінчився. Цілком логічно, що отримуємо недостатньо денного світла. 

Хто може підчепити хандру? 

У групі ризику всі дорослі, які живуть у північних регіонах та країнах, де світловий день та кількість сонця в осінньо-зимовий період маленькі. 

За спостереженнями, найбільше до неї схильні жінки, адже вони особливо відчувають сезонні перепади. Майже 80% тих, хто має такий розлад, — жінки.

Осіння депресія рідше зачіпає чоловіків, втім, вони теж у групі ризику. А от дітям сезонні розлади не страшні. 

У тому, наскільки ти схильний(-на) до осінніх загострень, відіграє важливу роль генетика та наявність сезонних афективних розладів у рідних та близьких. 

Симптоми осінньої депресії

Якщо вже є симптоми класичної депресії, то осінь спровокує загострення у 10-20% випадків, стверджує Комаровський.

Симптоми дуже схожі до звичайної депресії. Єдина відмінність — самопочуття загострюється поступово зі зменшенням світлового дня. Ти можеш відчувати: 

• поганий настрій протягом дня;
• роздратованість;
• зменшення задоволення від звичних речей;
• хронічну втому;
• проблеми зі сном: важко вставати зранку та засинати;
• погану концентрацію уваги;
• важко ухвалювати рішення;
• затормошеність;
• тривогу;
• зниження лібідо;
• самоізоляцію.

Читати на тему

Депресія, про яку ти не знаєш: як виявити приховану форму

Як розпізнати приховану депресію, та чому ти її не помічаєш, розповіла психологиня.

Осіння депресія: профілактика та лікування

Найкращою профілактикою від сезонного погіршення стану будуть звичайні прогулянки. Чим більше ти проводиш часу на вулиці у світловий день, тим краще почуваєшся. 

Також корисно мати фізичну активність при денному світлі. Навіть не обов’язково робити це на вулиці. 

Великі панорамні вікна та світлі стіни можуть стати твоїм помічником, якщо ти тренуєшся або працюєш у приміщенні.

Харчові звички — не менш важлива складова профілактики, хоча, стверджує Комаровський, це скоріше теорія, ніж доведений факт. Омега-3 та вітамін D в раціоні та як дієтичні добавки можуть трішки покращити твій стан. 

Лікування

Якщо немає змоги гуляти вдень, то настав час для важкої артилерії — світлотерапії або фототерапії.

Для неї використовують спеціальні марковані лампи з білим світлом високої інтенсивності у 10 000 люкс. Є також і дешевші лампи інтенсивністю у 5000 люкс. 

Можна лікуватися світлом вдома, а можна зробити інвестицію в самопочуття колективу й поставити її в офісі.

Такі лампи мають стояти на рівні очей. Вони призначені для того, щоб лікувати дефіцит світла. Достатньо сидіти перед таким приладом всього 30 хв на день, і вже за три – чотири дні тобі стане краще.

Відповідно, чим менша інтенсивність лампи, тим довше перед нею треба сидіти. Якщо твоя матиме 5000 люкс, то збільш перебування під цим світлом до години. 

Ще одним технічним чудом світлотерапії є спеціальні окуляри, які схожі на маску для плавання. Їх достатньо носити 25-30 хв на день.

Ефект сходу сонця теж позитивно впливає на самопочуття. Зараз є спеціальні будильники, які мають функцію імітації сходу сонця. 

Однією з причин депресії може стати непевність за завтрашній день. Ми розповіли, як подолати страх майбутнього й повернутися до життя. 

Не пропускай найцікавіше! Підписуйся на наш Telegram-канал.