Найтиповіші помилки у сніданках і страви-табу — нутриціологиня про здоровий початок дня

Сніданок — дуже важливий прийом їжі. Відмова від нього чи заміна солодким перекусом призводить до постійного голоду впродовж дня та переїдання ввечері.

Нутриціологиня та фуд-терапевтка Анастасія Голобородько розповіла про найтиповіші помилки у сніданках, а також десять страв, які варто прибрати зі свого ранкового раціону.

Найчастіші помилки в сніданках

Найчастіші помилки: перша — відмова від сніданку; друга — недостатня поживна щільність, — написала Голобородько у своєму Instagram.

Сніданок особливо важливий для людей з цукровою залежністю, проблемами збереження м’язової маси та низьким рівнем енергії.

Багато людей недоотримують у сніданках білок (тваринний і рослинний: насіння гарбуза, мигдаль, амарант, хумус, конопляні ядра тощо), клітковину і рослинні жири. 

Сніданок має бути смачним та різним. Саме перший прийом їжі запускає в організмі травлення і роботу гормонів. Якісне харчування зранку допоможе не шукати солодке та залишатися бадьорими впродовж дня.

Десять сніданків, які треба прибрати

• Солодкі та цукрові злаки, пластівці, гранола з медом та сиропом, розплющені зерна з цукром. 
• Оладки, млинці та вафлі. Ці страви містять вибілене борошно, цукор і олію, а отже, вони калорійні й “порожні”. Після такого сніданку швидко захочеться їсти знову. Інколи це можна собі дозволити, якщо інші прийоми їжі повноцінні.  
• Тост з вершковим маслом. Зробити його поживним можуть яйце, авокадо, червона риба, хамон та зелень. 
• Магазинні мафіни. Вони містять цукор, рафіноване борошно та жир.
• Фруктові соки та фреші. Куплені соки містять доданий цукор, але найголовнішого — клітковини — там немає. Краще робіть самі овочеві та зелені соки або ягідні смузі. 

• Випічка — круасани, пончики й булки. Тільки після повноцінного прийому їжі можна дозволити собі міні-десерт. 
• Знежирені йогурти з наповнювачами й солодкі сирки. Обирайте кисломолочні продукти з нормальною жирністю, а ягоди додавайте самостійно. Людям з інсулінорезистентністю та акне краще купувати рослинні йогурти: соєві, конопляні та з кеш’ю.  
• Фітнес-батончики. Кількість фруктози з жиром, яка там міститься, потрібна хіба що для підняття на Ельбрус чи переплиття Босфору. 
• Перероблене м’ясо: ковбаси, сосиски, паштети на рафінованій олії. Інколи можна вживати хамон. 
• Солодкі кавові напої. Капучино з сиропом, фрапе, карамельні мак’ято дорівнюють триденній дозі цукру. Пийте каву в чистому вигляді. 

Сніданок та ситість 

Солоні білкові або середньобілкові сніданки допомагають регулювати апетит впродовж дня. Хтось віддає перевагу яйцям, хамону і рибі, а хтось — цільнозерновим кашам і салатам, заправленим насінням, зеленню та оліями. 

Проте в будь-якому разі солодкий сніданок чи перекус — не найкраща ідея. Після такого захочеться часто перекушувати або переїдати ввечері. 

Переверніть цю поведінку дзеркально, починайте день із харчування, — пропонує Голобородько.

Основне отримання поживних речовин вранці допоможе схуднути навіть без обмеження калорій. Здоровий рівень інсуліну та лептину безпосередньо впливає на нашу енергію та навіть фертильність.

Читати на тему

Зимовий салат — це не нудно. Ідеальна формула від нутриціологині Анастасії Голобородько

Яка ідеальна формула зимового салату? Нутриціологиня Анастасія Голобородько поділилась секретами ненудного салату.

Як впливає сніданок на ритм життя

Коли ви спите, то не їсте. З восьмої вечора до сьомої ранку проходить 11 годин, під час яких тіло займається відновленням та ремонтом систем, — розповідає Голобородько. 

Для нормального функціонування організму потрібна глюкоза. Тільки печінка може виробляти її, але вона йде на потреби мозку. Що отримають інші органи та системи зранку, залежить від сніданку.

Вранці запаси глікогену (вуглеводного резерву, який використовується для вироблення енергії) виснажені, тому тіло виробляє глюкозу з інших компонентів. 

Організм викидає стресові гормони, що посилюють розщеплення насамперед білка (з якого утворені м’язи), а не жиру. Це легше та швидше. 

Вранці у нас піковий рівень гормону стресу — кортизолу. Розірвати це коло може здоровий повноцінний сніданок, — зазначає нутриціологиня.

Регулярний зсув харчування на вечір, світлове забруднення, нічна активність призводять до зміщення циркадних ритмів, що, зрештою, викликає фізичні та психічні зміни в організмі людини.

Вибудовувати здорові звички потрібно не боротьбою з нічним переїданням та солодким, а налагодженням харчування вранці. 

Якщо ж ви не їсте вранці, бо ліньки щось готувати, то пропонуємо прочитати рецепт простої та смачної гречаної страви. Шеф-кухар Євген Клопотенко поділився, як приготувати боул з гречкою.