Health-експерт з медичною освітою, блогерка
Буває так, що нам постійно хочеться щось їсти. Ми добре снідаємо, підтримуємо харчування, як і раніше, але попри це нас переслідує голод.
Через це ми постійно щось жуємо: якісь снеки, печиво, шоколадки, бутерброди тощо. Здається, щойно доїв(-ла) порцію снеків, а знову хочеться чимось поласувати.
На постійне відчуття голоду може впливати низка різних причин. Чому людина може відчувати постійний голод впродовж дня розповіла лікар та health-експертка Уляна Вернер.
Недостатня кількість сну спричиняє порушення гормонального балансу організму. Зокрема, зменшується виробка лептину — гормону ситості. Збільшується вироблення греліну — гормону голоду.
Цей дисбаланс гормонів призводить до посиленого відчуття голоду та складнощів у контролі апетиту.
Також недосипання може призводити до збільшення рівня стресу та негативних емоцій, які, своєю чергою, можуть викликати збільшений апетит та бажання “заспокоїтися” їжею. Цей механізм може призвести до переїдання, особливо ввечері, коли стрес і втома найбільше відчутні.
Водночас брак сну впливає на обмін речовин та енергетичний баланс організму. При недосипанні організм може намагатися компенсувати дефіцит енергії, збільшуючи апетит та споживаючи більше калорій.
Під впливом стресу організм виробляє більше кортизолу, відомого як “гормон стресу”. Збільшення рівня кортизолу може призвести до збільшення апетиту, особливо до бажання їсти вуглеводи та висококалорійну їжу.
Багато людей, перебуваючи у стресових ситуаціях, шукають заспокоєння у їжі. Це може бути несвідомий механізм при спробі заспокоїтися або забути про проблеми.
Цей тип харчування, коли їжа використовується як спосіб знеболювання або заспокоєння, призводить до переїдання та збільшення кількості споживаних калорій.
Стрес може збільшити чутливість до звичайних механізмів апетиту, як-от зміни рівня глюкози в крові або травлення, тому людина може більше відчувати голод.
Білок є важливою складовою в будівництві тканин тіла, зокрема м’язів. Завдяки білкам їжа зберігається в шлунку тривалий час, що допомагає контролювати апетит та забезпечує відчуття ситості на тривалий період.
Білок може сприяти виробленню гормону ситості — лептину. Якщо білка в раціоні мало, рівень лептину може знизитися, що призведе до посилення відчуття голоду.
Також при дефіциті білка в раціоні частіше вибираються вуглеводи, які зазвичай менше насичують і призводять до швидшого вивільнення енергії. Це може спричинити різкі коливання рівня цукру в крові, що, своєю чергою, збільшує відчуття голоду та змушує шукати додатковий перекус.
Під час інтенсивних тренувань організм споживає більше енергії, ніж зазвичай, оскільки м’язи працюють активніше і потребують додаткових ресурсів для відновлення та зростання. Це призводить до створення енергетичного дефіциту.
Відчуття голоду може бути спробою компенсувати цей дефіцит шляхом збільшення апетиту та споживання більшої кількості їжі.
Якщо ти тренуєшся інтенсивно та дуже часто, можливо, твій організм просто намагається відновити втрачену енергію. Постійне збільшення фізичного навантаження може призводити до більшого апетиту та бажання їсти більше, ніж зазвичай.
Також інтенсивні тренування можуть спричиняти психологічний стрес. Деякі люди, у відповідь на стрес, можуть звертатися до їжі, щоб заспокоїтися.
Для контролю апетиту важливо дотримуватися здорового режиму сну, управляти стресом, забезпечити достатню кількість білка в раціоні та правильно планувати харчування відповідно до фізичної активності.
Регулярні приймання їжі, що містять різноманітні харчові групи, допоможуть зберегти стабільний рівень енергії та покращити контроль над апетитом. Якщо проблема з постійним голодом стає систематичною і впливає на якість життя, треба звернутися до лікаря, щоб пройти додаткове обстеження та отримати консультацію фахівця.
Важливо підтримувати здорове харчування та їсти не лише один чи два рази на день. Тоді організм насичуватиметься усіма необхідними елементами. Якщо тобі складно розпочати правильне харчування, пропонуємо ознайомитися з правилом тарілки.
А ще у Вікон є свій Telegram та Instagram. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!