“Не можу поворухнутися: що робити, щоб не було затиснення та спазмів у м’язах”

За останній рік у життя кожного додалося чимало стресу. Якщо хронічні переживання поєднати з сидячою роботою та моніторингом новин у позі “зю”, то дуже скоро можна відчути спазм у м’язах. 

Як правильно сидіти, коли болять м’язи спини або шиї, які вправи робити, щоб позбутися болю дорослим та дітям, та що робити, якщо турбують судоми, розповів фізіотерапевт збірної України зі швидкого скелелазіння Володимир Ткаченко.

М’язові спазми: як виникають, які бувають та де розташовуються

Війна багатьох прикула до новинної стрічки. Під час споживання великої кількості негативних новин мозок сприймає інфопростір як небезпеку. Це підвищує рівень кортизолу та хронічного стресу й призводить до фізичних проявів — спазмів. 

Є два види спазмів: адаптивні та набуті. Перший вид створює саме тіло, щоб усунути чи компенсувати певні проблеми.

Набуті ж спазми виникають внаслідок стресу, переохолодження чи перенавантаження. Саме вони викликають неприємні відчуття болю в м’язах. 

Локалізуватися набуті спазми можуть в будь-якій частині тіла: стегнові, ікро-литкові м’язи, поперек, біцепс, трицепс, внутрішня частина стегна тощо.

Однак найчастіше їх відчувають у шиї, нерідко вони проявляються у вигляді мігреней. Річ у тім, що трапецієподібний м’яз за своєю нервацією найбільш чутливий до кортизолу.

Як правильно сидіти за столом, щоб не було затиснення м’язів

Якщо говорити про правильне сидяче положення, то кут у колінах і тазостегновому відділі має бути 90°. Спину слід тримати рівно та не нахиляти корпус вперед.

Щоб допомогти собі втримати таке положення, можеш підкласти під поясничний відділ валик. 

Руки мають лежати на столі так, щоб плечові суглоби були розвантажені. Щоб не перевантажувати шию, розташуй екран телефона чи монітора на рівні очей. 

Адже коли опускаєш шию, щоб гортати стрічку новин у смартфоні, то створюєш небезпечне статичне положення для трапеції та компресійне навантаження на цей відділ.

Якщо сидіти так щодня протягом кількох годин, то вже скоро можна буде відчути спазми у характерному відділі та головні болі. 

Як самостійно розслабити м’язи дорослим та дітям

Найкращі ліки проти спазмів — це фізичні вправи, самомасаж або масаж від професіоналів: спортивний та лікувальний. 

Фізичні вправи

Розслабити спазмовану частину тіла може й проста розминка. Кожен може зробити таку вдома чи в офісі, навіть не встаючи з-за столу.

Таке розслаблення м’язів та фасцій, з’єднувальних оболонок, які покривають м’язи, сухожилля та органи, називають міофасціальний реліз.  

• Нахили голови вліво-вправо — 15–20 сек на кожен бік. Спершу зроби просто нахили й намагайся відчути, як м’язи розтягуються. Потім можеш додатково притиснути голову в певний бік рукою. 

При виконанні цієї вправи спостерігай за бар’єрами. Рухи не мають викликати значного дискомфорту. 

• Нахили підборіддя до грудей — 15–20 сек. Так, як і в попередній вправі, після основного підходу додай підхід зі спротивом. Натисни рукою на потилицю, щоб якомога сильніше розтягнути м’яз. 

Якщо тебе турбує хронічний біль, імовірно, відбувається запальний процес. Тому будь-які вправи виконувати протипоказано. 

У такому разі запишися на прийом до спеціаліста або використай спеціальні нестероїдні протизапальні мазі, щоб зняти запальний процес. Якщо біль не проходить протягом кількох днів, вирушай до лікаря.

Читати на тему

Спина скаже: “Дякую!” Вправи, які допоможуть зняти біль та зміцнити м’язи

Реабілітолог поділився вправами для здоров’я спини.

Масаж

Масаж допомагає, однак важливо знайти спеціаліста, який розбиратиметься у твоїй проблематиці.

Якщо у тебе хронічний стрес, але немає болючих м’язевих зажимів чи спазмів, то підійде релакс-масаж. Він допоможе зняти нервово-емоційну напругу та сприятиме виділенню окситоцину. 

Якщо ти відчуваєш м’язевий біль після важких робочих днів та стресу, то варто звернути увагу на глибокий спортивний міофасціальний масаж.

М’язові спазми у дітей

У дітей спазми проходять дуже швидко. Може допомогти один сеанс масажу у професіонала, легкий масаж від батьків, тепла ванна або тілесні контакти: обійми. 

Останнє провокує утворення окситоцину, який позитивно впливає на нервову систему та розслаблення м’язів. 

Вчасно вивільняй енергію: що обеззброює кортизол

Еволюція сформувала у людини три основні реакції на стрес: завмри, бий, біжи. Коли людина спалює кортизол фізичною активністю, то наслідки для неї мінімальні. 

Тому біг — найефективніший метод позбутися м’язевих спазмів. Якщо немає можливості зайнятися бігом, а кортизол переповнює тіло, то варто підключити діафрагмальне дихання. 

Таке дихання допоможе активізувати парасимпатичну нервову систему, що знизить тиск, врегулює серцевий ритм та допоможе побороти стрес. 

Діафрагмальне дихання — це дихання животом із залучення діафрагми. Метод полягає у тому, щоб максимально надути живіт, а потім втягнути його, утворивши вакуум. 

Також контрастний душ зранку може спалити до 80% від денного запасу стресових гормонів. Ще одна порада, яка допоможе зменшити рівень кортизолу, — сніданок вранці. 

Самодопомога при судомах

Можуть виникати такі судоми, за яких неможливо надати самодопомогу. Якщо ж судоми несильні, можна зробити розтяжку або пальпаторний масаж спазмованої ділянки.

Якщо судома заскочила тебе вдома, то допоможе гаряча ванна чи душ.

Детальніше про те, чому виникають судоми та оніміння ніг і як цього позбутися, читай у нашому матеріалі. 

Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!