Пляжний сезон у розпалі. Через це все частіше виникають питання — як швидко схуднути й при цьому не нашкодити організму? Дехто вдається до жорстких методів, як-от виснажливі дієти або ж голодування. Та часто вага або вперто стоїть на місці або ж потім дуже швидко повертається.
Тож із чого розпочати, аби результат був довготривалим, як правильно втрачати вагу та яким має бути харчування — порадами поділилася ендокринологиня-дієтологиня Тетяна Луговська.
Як швидко схуднути та не нашкодити — правила харчування від лікарки
У гонитві за стрункістю лікарі радять орієнтуватися не лише на цифру на вагах, а насамперед — на самопочуття. І перше правило на шляху до схуднення — повний чекап організму.
Перш ніж починати перші кроки у схудненні, Тетяна Луговська радить зробити загальний та біохімічний аналіз крові.
— Обов’язково подивитися на рівень глюкози крові, оцінити рівень вітаміну Д. Не варто нехтувати також аналізами на гормони щитоподібної залози, порушення якої дуже часто сприяє набору ваги, — каже лікарка.
Вона також дуже часто фіксує у своїх пацієнтів дефіцит рівня вітаміну Д. Вітамін Д — це про гормон, дефіцит якого сприяє набору ваги, загальній слабкості та дефіциту енергії.
Ще одна розповсюджена проблема — дефіцит заліза, латентні, виражені та залізодефіцитні анемії. Це сприяє загальній слабкості, сонливості, випадінню волосся і не може не впливати на показники ваги.
До того ж шлях до здорового зниження ваги має бути у задоволення, а раціон для схуднення — збалансованим та здоровим.
— Коли мої пацієнти говорять: у мене за тиждень день народження, тож мені треба за тиждень втратити 5-10 кілограмів, я кажу, що так не повинно бути. Тому що коли ми дотримуємось дуже жорстких дієт, які дуже нас виснажують, це призводить до зривів, — пояснює вона.
Значні обмеження у вживанні їжі провокують великий стрес для організму. На це дуже негативно реагують наші гормони. Підвищується рівень гормонів стресу, кортизолу, адреналіну, норадреналіну. Вони ж підтягують за собою інсулін. Через це порушується обмін речовин та починаються проблеми з вагою.
Правильне харчування для схуднення — меню від ендокринологині
На шляху до схуднення важливо дотримуватися режиму. Лікарка каже: за годину після сну потрібно поснідати. І ні в якому разі не нехтувати цим прийомом їжі.
Сніданок — це наша енергія. Та, яку ми даємо своєму організму для того, щоб він надалі правильно функціонував. І сніданок має складатися зі складних вуглеводів, — стверджує ендокринологиня.
Це, як варіант, може бути каша, шматок цілозернового житнього хліба, макарони із твердих сортів пшениці тощо.
Також на тарілці має бути білкова їжа, наприклад, яйце. Це також може бути м’ясо або риба. До того ж за кожен основний прийом їжі людина повинна з’їдати двісті або триста грамів овочів.
Між сніданком і обідом можливий перекус. Однак, це за умови, якщо немає сил дочекатися повноцінного обіду. Для перекусу можна випити кефір середньої жирності, айран або грецький йогурт. До них можна додати один фрукт — яблуко, грушу або банан.
Дієта для швидкого схуднення має містити складні вуглеводи, білок та овочі. Вони обов’язково мають бути присутніми у кожному основному прийомі їжі.
— Вечеря — це також важливий прийом їжі, тож його не потрібно ігнорувати. Деколи ті, хто хоче схуднути, кажуть мені: я після п’ятої не їм, бо хочу схуднути. Це величезна помилка. Лягаючи об одинадцятій, умовно кажучи, ви шість годин без їжі: з п’ятої до одинадцятої. Організм вночі виснажений, — каже Тетяна Луговська.
Без достатнього рівня енергії рівень глюкози в організмі розвивається стан гіпоглікемії, й людина вимушена вночі йти до холодильника.
Останній прийом їжі лікарі радять робити за дві години до сну. Так їжа встигне перетравитися, а організм не відчуватиме навантаження на шлунково-кишковий тракт вночі.
Чи доречні обмеження у їжі під час схуднення
Лікарка категорично проти заміни якісного харчування перекусами солодощами, снеками та схожою їжею:
Бо дуже часто дівчатка кажуть: лікарю, ви мені порахували 1400 калорій. Я подивилася десь у додатку, що я можу замість 300 грамів макаронів, котлети та салату з’їсти тортик на ті ж калорії і я не наберу вагу. Так категорично не можна робити.
— Коли ви заміняєте основний прийом здорової їжі отакими шкідливими смаколиками, то сприяєте тому, що у вас стрімко підвищується рівень глюкози. Тобто, іде стрибок глюкози. Потім цей рівень глюкози стрімко знижується, розвивається стан гіпоглікемії й вам хочеться іще чогось такого, — додає вона.
До того ж часто ми не можемо просто зупинитися їсти. І непомітно для себе переїдаємо. Причиною можуть бути гормони, які відповідають за відчуття ситості. Порушення харчової поведінки можливе і при психологічних проблемах.
Розповідаючи, що треба їсти, щоб схуднути, ендокринологиня каже, що прості вуглеводи — точно не варіант. Адже ця їжа сприяє підвищенню рівня гормонів радості — дофаміну, серотоніну.
З’їдаючи щось солодке, у людини покращується настрій і їй хочеться більше. А в часи війни для багатьох це спосіб зменшити вплив стресу.
Що стосується дієт, то тут лікарка радить бути обережними. Людина не має голодувати, а деякі модні сьогодні дієти провокують великий стрес для організму через дефіцит необхідних мікроелементів.
Тож харчування для схуднення має бути правильним та здоровим. А також не зайвою буде фізична активність.
А про правило тарілки здорового харчування у нашому матеріалі розповіла нутриціологиня Анастасія Голобородько.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!