Спорт під час війни? Саме так! Поради фітнес-тренерки, як повернутись до занять, та готовий комплекс вправ

32-річна Альона Андрєєва — фітнес-тренерка з Дніпра. Жінка вже сім років тренує людей як на групових заняттях, так і індивідуально.

З початком повномасштабної агресії Росії проти України вона разом з чоловіком та трьома дітками перебралася до одного з райцентрів області.

Після місячної перерви почала відновлювати заняття та навіть вести кілька груп безкоштовно — для вимушених переселенців. Альона впевнена: кожен під час цієї війни мусить допомагати, чим може.

Спорт і війна

Ставлення до спорту з початком повномасштабної агресії Росії проти України змінилося, каже Альона. Спорт буквально відійшов на задній план. Багато хто про заняття навіть і не згадував.

Це зрозуміло, адже повітряні тривоги, обстріли, гул авіації викликали страх. Декому довелося тікати з-під обстрілів. Дехто опинився в окупації, тож його життя перетворилося на виживання.

У мене сирена гуділа у вікно. Я не могла вийти, не те щоб поприсідати та зробити випади. Для мене був страх узагалі вийти з дому. Емоції мої наче скувалися, і я не могла керувати своїм тілом.

Адже, коли ми йдемо на тренування, то отримуємо задоволення від вироблення гормонів. На цьому ж етапі вироблявся тільки страх, — згадує Альона.

“Професійний ступор” в Альони тривав протягом місяця. Але поступово вона почала тренуватися вдома і, врешті, вийшла на першу пробіжку в парк. Тоді ж до міста масово почали їхати люди, які тікали з-під обстрілів.

З чого почати відновлення режиму

Тренерка з іншими дівчатами вирішила відкрити для всіх, хто бажає, кілька безкоштовних груп. Зізнається: люди йшли неохоче. Але потихеньку долучалися.

Потрібно просто для початку зробити якусь дію. Я всім радила почати з бігу. Біг звільняє нас від негативних емоцій. Не на швидкість, а в задоволення.

Якщо не складається — домашні вправи спрацюють якнайкраще! Особливо для тих, хто має діток. Тому що коли тренуєшся з дітьми, то почуваєшся у компанії. Ти не один, розповідає фітнес-тренерка.

Вона радить увімкнути веселу музику та зімітувати якесь парне тренування — на прес, присідання, випади, стрибки обов’язково. Або ж тренуватися самостійно. Ось декілька прикладів ефективних занять для м’язового тонусу та підняття настрою.

— Я б, звичайно, почала зі стрибків. Чому? Тому що вони добре простимулюють судини, дадуть більше витривалості. 

• Можна зробити скручування на прес та планку. Можна зробити бічні скручування та знову планку. Тому що прес у нас створений для того, щоб розгинати хребет. Якщо болить спина — значить, поганий прес.
• Зі стрибковою активністю — вправа Зірочка. Ми стрибаємо: руки вшир, а потім над головою. Чергуємо рухи ногами: разом і в різні боки. Діткам це дуже заходить. І нам — ми стимулюємо серце, розширюємо наші судини. Дихання частішає та сприяє виробленню емоцій. Коли ми стрибаємо, то згадуємо дитинство, стає веселіше.
• Можна зробити прес. Поряд дитинка стоятиме, а ви лягаєте. Потім підіймаєтесь і плескаєте їй в долоні або за щічки обіймаєте. Можна у планці постояти — хто більше вистоїть.
• Обов’язково — вправи на ніжки. Це випади, зокрема в сторону, та присідання. Можливо, присідання-пліє з виходом навшпиньки.

Читати на тему

Привітність та комфорт: топ-5 YouTube-каналів для занять йогою в домашніх умовах

Якщо ніколи не було практики подібних вправ, але дуже хочеться спробувати, або навпаки давно займався(-лась) та не вистачає тренера поряд, на допомогу прийдуть YouTube-канали з онлайн-заняттями.

Вправи для виконання вдома

1. Ефективна зв’язка для грудного та спинного відділів — позиція планки. Робимо відтискання та випрямляємо руку. Відтискання та випрямляємо ручку. 12-15 разів.
2. Якщо обвисають ручки — позиція стільця. Ми згинаємо та випрямляємо лікті. Таких треба зробити від 25 до 30 разів.
3. Наступна вправа працюватиме на прес. Сідаємо на лавку та охоплюємо її долонями, робимо книжечку. Слід зробити від 20 до 30 разів.
4. Ця вправа називається Джампінг Джек. Як ми раніше його називали — Зірочка. Стрибаємо на місці. Коли руки вгору — робимо видих, коли вниз — вдих. Вправу треба виконати 40-50 разів.
5. Вправа з подружкою (можна з чоловіком чи з дитиною). Ми фіксуємо свою вагу об руку та по черзі робимо випади. Тут ми працюємо над ніжками та над сідницями. Вправу треба виконувати від 20 до 30 разів.

На домашнє тренування варто виділити від 25 до 45 хвилин і використати підручні засоби. Скручування на прес, наприклад, можна виконати без килимка.

Якщо хочеться трохи більше продуктивності від тренування та є бажання відчути вагу — можна взяти по літровій пляшці в кожну руку та зробити присідання з підняттям рук догори. Так працюватиме більше м’язів.

Гантелі ми можемо замінити пляшками з водою. А якщо це одна велика гиря на 5 кг — можна взяти 5-літрову баклажку.

Різні вправи на спину можна зробити з рушником. Це буде, як тяга верхнього блоку у тренажерному залі. Рушник імітуватиме тренажер. Дієво для тих, у кого спина болить.

Водний баланс організму

Важливо дотримуватись водного балансу. Правильно пити стільки, скільки хочеться. Але не перед тренуванням.

Науково доведено, що під час тренування не бажано пити. Оскільки вода погіршує працездатність організму. Але є такі люди, які не можуть без ковтка — тут нема нічого страшного.

Але найважливіше не напиватися під час тренування. Після тренування можна пити стільки, скільки хочеться. Перед тренуванням — не пити воду. Тому що під час вправ, які ми робитимемо, вона бовтатиметься в животі, — каже Андрєєва.

Фото: Unsplash

Поради фітнес-тренерки щодо харчування

Великою проблемою зараз є відсутність повноцінного та якісного харчування в українців. Особливо у тих, хто опинився в окупації — у тяжких обставинах та обмеженнях. Альона спілкувалася саме з такими людьми, які не мали доступу до достатньої кількості їжі.

— У них шлунок зменшився, оскільки це м’яз, який скорочується під час перетравлення їжі. Якщо, наприклад, до окупації вони їли об’єм у дві долоні, то під час окупації там і долонька не набиралася.

Вони їли по крихті й тому шлунок у них дуже звузився. І коли людина вийшла, дякувати Богові, з окупації — починає їсти.

— А люди, які годують, кажуть: “Доїдай!”, “Давай їж!”. І тоді, звісно, ​​людині стає погано.

Тому що шлунок не здатний поки що зрозуміти, що відбувається. І він починає це виштовхувати. Перехід має бути не різкий. Можна практикувати дробне харчування. Наприклад, м’ясо, через три години салат, потім кашу. Потихеньку починати, радить фітнес-тренерка.

Організм створений так, щоб адаптуватись до будь-яких ситуацій. Якщо людина голодує, їсть погані продукти, а потім починає харчуватися нормально — він теж адаптується.

Але треба плавно вийти й бути обережними з м’ясом. Тому що м’ясо саме тяжке для шлунку. Якщо поїсти після такого важкого стресу смаженого чи вареного м’яса, може бути або сильний розлад, або отруєння білком.

Фото: Unsplash

Як війна впливає на людей

Фітнес-тренерка каже, що на своїх клієнтах побачила, як війна та стрес впливають на стан організму.

Здебільшого мої клієнти сильно погладшали. Було таке, що навіть за місяць на 12 кг.

— Клієнтка просто хаотично їла. А інша клієнтка сильно схудла. І при цьому, щойно вона перестала нормально їсти, нормально пити — одразу постарішала на десять років, — розповідає Альона.

Тому тренування обов’язково мають бути, хоча б мінімально. Особливо, якщо людина тренувалася до війни. 

Потрібно змістити акцент з харчування більше на рухову активність. І тренування може бути не тільки звичне, а й прибирання, похід за покупками, прогулянка з дітьми чи домашнім улюбленцем.

Бо війна триває, але літня пора таки сприяє поверненню людей до тренувань.

У нашому районі розселили близько 16 тисяч біженців. Вони не хотіли тренуватися, сиділи. Навіть якщо є можливість прийти безоплатно, вони не хочуть виходити — стресують.

Та зараз вони йдуть на тренування. Плюс — повернулися всі мої клієнти. Коли вони приходять, я щаслива! Вони йдуть з радістю та бажанням, і взагалі не пропускають, — розповідає жінка.

На думку фітнес-тренерки Альони Андрєєвої, впоратися зі стресом від війни зможе допомогти, зокрема, і самодисципліна. А спортивна — особливо!

А ще дивись вправи на розігрів м’язів від фітнес-тренерки Марини Боржемської. Вони допоможуть тримати своє тіло в тонусі після довгого сидіння на одному місці в укритті чи на роботі.

А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!