Як йога впливає на організм та покращує здоров'я: асани для постави

Фото Pexels

21 червня світ відзначає Міжнародний день йоги. Йога останнім часом стала дуже популярною. Існують різні види йоги, які допомагають тримати своє тіло в тонусі, заспокоюють та покращують здоров’я. Деякі асани навіть можуть покращити поставу та допомогти зняти біль у спині.

Тренерка з йоги Олександра Каленюк розповіла Вікнам про те, як йога впливає на організм, та поділилися асанами для твоєї постави.

Як йога впливає на організм

Про фізичний ефект йоги

— У йозі поєднуються вправи на силу, гнучкість, концентрацію, баланс, координацію і розслаблення.

Важливо, що під час занять йогою ми вчимося виконувати всі ці вправи усвідомлено, як процес вивчення та розуміння свого тіла, — пояснює Олександра.

Вона розповідає, що існують різні види йоги:

де більше силового спрямування — вони розвивають витримку та укріплюють м’язи;
більш м’які практики — вони чудово заспокоюють і допомагають розвинути гнучкість. Наприклад, коли пози довго утримуються на повному розслаблені;
динамічні — окрім сили та гнучкості, добре розвивається плавність рухів і навіть граційність.

— Ранкові та вечірні заняття можуть відрізнятися своїм ефектом. Зранку заняття зазвичай активніші та направлені на те, щоб розбудити себе та зарядитися на весь день, активізуватися.

Вечірні — більш заземляють та розслабляють, щоб налаштуватись на хороший спокійний сон, — наголошує тренерка.

Про психологічний вплив йоги

За словами Олександри, регулярні заняття йогою допомагають бути спокійнішим(-ою), не поринати у погані думки, відстежувати та помічати, коли твій потік думок несе зовсім у нехороший напрямок.

— Заняття з йоги нормалізують наш рівень активності: тривожного — заспокоює, втомленого — заряджає, — підкреслює експертка.

Про вплив йоги на мозок та мислення

— Вправи з йоги — це ряд моторних, складно-програмованих завдань для всього тіла, для виконання яких вмикаються фактично всі структури головного мозку.

Що, своєю чергою, стимулює розвиток:

міжпівкульної взаємодії — швидкість обробки інформації;
стволових утворень головного мозку — енергопостачання та рівень активації всього мозку;
лобних структур — сприйняття та відтворення складних алгоритмів, причинно-наслідкових зв’язків, критичного мислення, щоб фільтрувати інформацію.

Також йога допомагає сприймати інформацію та покращити пам’ять, — розповідає Олександра Каленюк.

Як покращити поставу за допомогою йоги

Тренерка каже, що йога може допомогти покращити поставу. За її правильне формування відповідальні насамперед внутрішні м’язи корпусу і глибинні м’язи хребта.

Ці м’язи потрібно й укріплювати, й розтягувати, щоб не було напруження чи затисків, — зауважує вона.

Олександра поділилася з нами вправами, які покращують поставу, але каже, що треба враховувати протипоказання.

— У багатьох людей є протрузії та грижі, тож вправи важливо виконувати обережно. У жодному разі не допускати болісних відчуттів. Краще виконувати їх під наглядом тренера, — додає експертка.

Щодо часу, який потрібно, щоб покращити поставу, це залежить від багатьох факторів та є індивідуальним. Адже у кожного своя початкова точка, стан здоров’я, особливості конституції, стиль та ритм життя, досвід, наявність чи відсутність травм.

— Однозначно ефект відчуватиметься вже за кілька занять. Але це ще залежить від вибраного стилю йоги, компетенції тренера та частоти занять.

Але що точно — стабільний та чудовий результат від практики з йоги ми отримуємо шляхом системних занять (це як і здорове харчування), — пояснює Олександра.

Читати на тему

Дихання, комфорт та асани. Як і навіщо займатися йогою під час війни — пояснює тренерка

Тренерка з йоги розповіла, наскільки реально практикувати йогу під час війни та як вона може допомогти українцям не лише розслабитись, але й сконцентруватись.

Асани для покращення постави

Поза гори (Тадасана)

Кішка-корова (Марджаріасана)

Асана кішка-корова виконується в динаміці — прогин-скруглення. (Фото надані тренеркою Олександрою Каленюк).

Асана кішка-корова

Поза стільця (Уткатасана)

Поза лука (Дханурасана)

Поза сарани (Шалабхасана)

Поза верблюда (Уштрасана)

Планка (Пхалакасана)

Собака мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордою вниз — повна та спрощена версії.

Собака мордою вгору (Урдхва Мукха Шванасана)

Читати на тему

Як правильно медитувати та з чого почати

”Кажуть, медитація допомагає заспокоїтися, але як почати, якщо ніколи цього не робив (-ла)?”

Розповідаємо, як правильно почати медитувати та що для цього потрібно.

Йога та схуднення

Олександра Каленюк каже, що можна схуднути за допомогою йоги, але треба також врегулювати своє харчування та режим сну.

— Якщо є ціль схуднути саме за допомогою йоги, для цього треба вибирати більш інтенсивні та динамічні стилі. Наприклад, аштанга-йога, або гаряча йога (проходить у залі за високої температури та вологості).

Проте у них є протипоказання, з якими треба попередньо ознайомитись. А ще краще — проконсультуватися з лікарем, — розповідає тренерка.

Вона додає: потрібно розуміти, що схуднення — зовсім не основна ціль у йозі. Вона укріплює тіло, робить його сильнішим, витривалішим та гнучкішим.

Також заняття йогою вчать бути уважнішим(-ою) та турботливішим(-ою) до себе.

Це, своєю чергою, може повпливати на більш усвідомлений вибір продуктів, віддавання переваги більш здоровим стравам. А також краще відчувати, коли ми вже наситились, та не переїдати, — пояснює Олександра.

Звісно, це не означає, що при заняттях йогою харчування поліпшується саме собою Усе залежить від вибору людини. Проте йога — чудовий інструмент, який допоможе на шляху покращення і свого здоров’я, і харчування, і ставлення до себе, і зовнішнього вигляду також.

Асани, які допоможуть зняти біль у спині

Поза щеня (Уттана Шишасана)

Поза дитини (Баласана)

Поза інтенсивного витягування (Уттанасана)

Поза інтенсивного витягування — повна і спрощена версія.

Нахил до ніг сидячи (Пашчимотанасана)

Також можна повторити позу кішка-корова, яка виконується в динаміці.

Які є протипоказання для занять йогою

Перед заняттям йогою важливо враховувати кілька моментів.

Базові протипоказання:

гострі інфекційні захворювання, зокрема ГРВІ з підвищеною температурою;
гнійні та некротичні процеси;
будь-які гострі стани, загострення хронічних захворювань;
виражена фізична астенія після фізичної травми, оперативного втручання, перенесеного захворювання;
післяопераційний період;
травми.

— Завжди треба розбирати конкретний випадок.

Перш ніж починати займатись йогою, краще проконсультуватися з лікарем. Якщо є проблеми зі здоров’ям — то це обов’язково!

Тоді з його дозволу можна для початку обрати не просто йогу, а саме йоготерапію. Це окремий напрям, де вправи м’якіші, їхня ціль — відновити здоров’я. Такі заняття зазвичай проводить тренер-реабілітолог, — розповідає Олександра Каленюк.

Групи у йоготерапії менші та заняття мають більш індивідуальний підхід, щоб допомогти впоратися з конкретним нездужанням або станом.

Тренер підбирає та адаптує пози під вимоги організму людини. Ціль таких занять — розв’язати певні проблеми, які турбують людину:

полегшити хронічний біль;
прискорити відновлення після травми;
покращити гнучкість;
зменшити стрес;
покращити самопочуття;
отримати допомогу при депресії.

— Якщо ж людина добре почувається та не має протипоказань, то починати краще із занять для початківців. На них тренер більше часу приділяє техніці виконання, анатомічним роз’ясненням, налаштуванням поз.

Для цього і темп занять повільніший, і доступний для всіх рівень інтенсивності, — розповідає експертка.

Олександра наголошує: ти — найкращий експерт свого тіла. Якщо відчуваєш гострий, колючий біль, особливо у суглобах, при виконанні поз, треба робити меншу амплітуду або пропустити її.

— Після тренування ти можеш детальніше розпитати тренера про цей момент. Можливо, треба трохи змінити техніку виконання. Ми ж усі різні, у кожного свої особливості. Важливо пам’ятати, що йога — це не змагання. Ні з собою, ні з людьми на сусідніх килимках.

Необхідно зберігати здоровий глузд, виконуючи асани, та спостерігати за реакцією свого тіла. Адже займаємося ми, щоб покращити самопочуття, — наголосила тренерка.