Ефект EPOC: як займатися так, щоб калорії спалювалися навіть після тренування

Чи не кожен намагається знайти для себе найефективнішу систему тренувань для своїх потреб: схуднення чи набору ваги. 

Під ці запити є різні методики, підходи та схеми, які дозволять досягти результатів доволі швидко та ефективно. Так, якщо твоя ціль — витрачати якомога більше калорій на тренуваннях, можна використовувати ефект EPOC.

Він передбачає додаткове спалення калорій після тренування. Таким чином, калорії будуть продовжувати згорати, навіть під час відпочинку. 

Фуд-терапевтка та сертифікована нутриціологиня Анастасія Голобородько розповіла, як працює цей метод та як підкоригувати свої тренування, щоб калорії танули навіть після занять. 

Як працює EPOC: наукові підтвердження методики

Після якісного тренування у здорового організму значно підвищується витрата енергії. Це відбувається завдяки надмірному споживанню кисню – excess post-exercise oxygen consumption англійською, скорочено – EPOC. 

Такий процес можна назвати “посиленим метаболізмом” або “доспалюванням” калорій, — пояснює Анастасія. У дослідженні Borsheim & Bahr 2003 вчені довели, що він триває від двох до 24 годин.

Ефект EPOC виникає внаслідок різної тривалості, типу навантаження, на найбільше залежить від інтенсивності тренування. 

Під час відновлення метаболізму кисню після такого навантаження клітини м’язів витрачають додаткову енергію, щоб повернутися на той рівень, який був до тренування. 

• Ефект буде найменшим при тривалих м’яких заняттях: йога, пілатес; 
• Найбільшим — при високій інтенсивності: кросфіт, ХІТ сесії, інтервальний біг та біг на рівні 70% та 80% від VO2max.

Читати на тему

Як легко повернутися до бігу після перерви: кілька порад, що покращать тренування

Розповідаємо, на що варто звернути увагу, коли відновлюєш пробіжки.

Наукове підтвердження

Такий ефект довели дослідження, де брали участь і чоловіки, і жінки зі стажем у два-чотири роки активних занять. 

1. Перша група виконувала традиційні силові протягом години – з розминкою та розтяжкою, класичними підходами у середньому темпі.
2. Друга група —  високоінтенсивні тренування тривалістю 30 хвилин з чергування частих підходів та коротким відпочинком. 

Результати продемонстрували, що у першої групи в наступні 22 години після силового тренування витрати енергії підвищилися на 5%, у другої групи — на 23%.

Адже, щоб покрити додаткові енергетичні потреби EPOC, організм використовував жир.

Так, після виконання класичного сету з розміреним темпом організм “допалює” всього близько 100 ккал. А під час високоінтенсивного навантаження він просто не встигає споживати потрібну кількість кисню і використовує набагато більше — в середньому 450 ккал. 

Яку активність додавати в тренування

Загалом, за будь-якого варіанту тренування тіло витрачає приблизно однакову кількість ккал. Просто у першому випадку — під час заняття, у другому — після, — розповідає Анастасія Голобородько. 

Якщо ж ти хочеш, щоб твоє тіло працювало й після заняття, обирай приємний для себе вид інтенсивного навантаження:

1. Хіт
2. Кросфіт
3. Інтервальний біг
4. Біг відрізками в гору
5. Інтервальний сайкл із прискореннями
6. Деякі види функціональних тренінгів: скакалка, стрибкові класи
7. Гребний тренажер

Ці види активності допоможуть досягати анаеробної зони й запустити ефект EPOC. Але, дуже важливе уточнення: такі тренування будуть корисні для твого здоров’я, якщо наразі ти у спокійному стані, маєш низький рівень стресу, певна (-ий), що твій організм точно добре відновлюються.

А якщо ж ти маєш тривожні розлади, депресію, поганий сон чи нестабільний стан, тоді високоінтервальні тренування не є показанням.

Зараз, на жаль, нашому організму вистачає стресу, тож потрібно берегти його і знаходити спорт, який точно йтиме на користь тобі.

Для здорового тіла та ефективної втрати калорій не менш важливе харчування. Аніта Луценко розповіла, як харчуватися до та після тренування, деталі у матеріалі. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.