Файбермаксинг: как клетчатка влияет на самочувствие и здоровье

Фото Pexels

Американские диетологи все чаще говорят о файбермаксинге — новом подходе к питанию, заключающемся в максимальном увеличении количества клетчатки в ежедневном рационе.

Этот тренд стал особенно популярным в TikTok. Специалисты издания Real Simple разобрались, откуда он взялся, в чем его польза и какие могут быть побочные эффекты.

Мы же добавили к теме украинский контекст, чтобы была возможность оценить, стоит ли этот тренд места в твоей тарелке.

Файбермаксинг — что это такое

Файбермаксинг (от англ. fiber — клетчатка) — это больше чем просто “добавлять в рацион больше овощей”. Это системный подход, когда ты целенаправленно строишь каждый прием пищи вокруг клетчатки.

То есть в каждой тарелке — порция волокон, которые помогают пищеварению, контролируют аппетит, и (что немаловажно) — питают кишечную микрофлору.

Блогеры советуют добавлять клетчатку куда только можно: в смузи, выпечку, салаты, даже в кофе. Иногда — в виде специального порошка псиллиума или других добавок, иногда просто добавляя продукты с высоким содержанием волокон, такие как овсянка, чиа, льняное семя.

Клетчатка — зачем нужна организму

Клетчатка (она же — пищевые волокна) — это часть пищи растительного происхождения, которую наш организм не переваривает полностью, но которая нужна ему как воздух. Потому что:

способствует сытости. Клетчатка замедляет переваривание пищи и дает ощущение насыщения. Это особенно ценно для тех, кто хочет держать вес под контролем;
регулирует уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка замедляет всасывание углеводов;
питает микрофлору кишечника. Это ее любимая пища. А здоровая микрофлора влияет не только на пищеварение, но и на иммунитет и даже психоэмоциональное состояние;
снижает уровень холестерина. Особенно растворима клетчатка из овса, яблок, бобовых.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Pop eats — healthy nutrition platform (@popeats.platform)

А если клетчатки не хватает?

Когда организму не хватает клетчатки, это быстро сказывается на самочувствии — и не только со стороны пищеварения:

нарушение работы кишечника. Без клетчатки пища проходит медленнее, возникает чувство тяжести, запоры, вздутие;
постоянный голод. Клетчатка дает длительное ощущение сытости. Если ее не хватает, аппетит возвращается очень быстро — даже после сытного блюда;
скачки уровня сахара. Волокна замедляют всасывание углеводов. Если их недостаточно, уровень глюкозы в крови после еды возрастает резко;
ухудшение состояния кожи. Из-за нарушения работы пищеварения и медленного выведения продуктов распада могут появляться высыпания;
сонливость и изменения настроения. Всё из-за того, что микрофлора кишечника без клетчатки теряет баланс — а она напрямую влияет и на энергию, и на психоэмоциональное состояние.

К тому же хронический недостаток клетчатки связывают с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака кишечника — на это обращает внимание ВООЗ.

Фото: Pexels

Где получить клетчатку украинцу

Хотя у нас еще не продают все с пометкой fiber boost, клетчатки вокруг хоть отбавляй — просто мы привыкли не воспринимать ее как отдельную ценность. А зря. Вот перечень привычных и доступных украинских продуктов с высоким содержанием пищевых волокон:

свекла (особенно сырая);
капуста (и свежая, и квашеная);
морковь, яблоки, груши с кожурой;
чернослив, инжир, курага;
фасоль, чечевица, нут;
гречка, перловка, овсянка;
цельнозерновой хлеб;
семена тыквы, подсолнечника, льна.

К тому же в аптеках, магазинах и даже просто онлайн можно найти пищевые добавки — псиллиум, инулин, измельченные отруби — это именно то, что тебе нужно.

Читать по теме

Клетчатка — спаситель организма? Что это такое, чем полезна и в каких продуктах содержится

Узнай больше о полезных свойствах клетчатки и в каких продуктах ее больше всего в материале.

Сколько клетчатки нужно

Согласно рекомендациям Национальной академии медицины США, суточная норма клетчатки для взрослых составляет:

женщины до 50 лет — 25 г;
мужчины до 50 — 38 г;
женщины после 50 — 21 г;
мужчины после 50 — 30 г.

Но добрать даже эти 25 граммов — задача не из легких. Если завтрак — кофе с бутербродом из батона, обед — картошка с мясом, а ужин — булочка с чаем, получится максимум 10 граммов. И именно поэтому более 90% людей не добирают клетчатку.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Таблиця Калорійності (@tablycjakalorijnosti)

Может ли быть слишком много клетчатки

Несмотря на пользу, клетчатка — это не тот случай, когда “чем больше, тем лучше”. Специалисты предупреждают: если резко увеличить её количество в рационе, но не добавить достаточно воды, это может закончиться неприятно.

Наименьшее, что может произойти — дискомфорт, вздутие, газы, боль в животе, запоры.

А в случаях, когда человек пьет мало они, может дойти вплоть до кишечной непроходимости.

Кроме того, как объясняют специалисты Scientific American, избыток клетчатки может снижать способность организма усваивать определенные минералы — в частности железо, кальций, магний и цинк. Часть этих веществ буквально связывается волокнами и не доходит туда, где могла бы принести пользу.

Худшие эффекты появляются в трех случаях: если ты пьешь мало воды или ешь стабильно слишком много волокон — более 60 граммов в сутки. Это значительно больше рекомендуемой нормы.

Поэтому файбермаксинг — это стиль питания, в котором клетчатка занимает почетное место. А еще — это очень по-украински. Потому что если подумать: с капустой, свеклой, гречкой, горохом мы, кажется, были “файбермаксерами” еще до того, как это стало мейнстримом.

Также собрали для тебя перечень ферментированных продуктов, полезных для кишечника и которые точно можно найти в магазинах. А если не найдешь, то точно сможешь приготовить дома.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.