Щоб не зникло молоко і були бажані параметри. Як худнути на грудному вигодовуванні — розповіла лікарка

За період вагітності та грудного вигодовування жінки можуть стрімко набирати вагу. І це нормально, адже для розвитку малюка потрібен ресурс матері. Однак після пологів може хотітися якнайшвидше прийти до своєї ідеальної ваги.

У період грудного вигодовування можна почати корекцію раціону та мінімальні фізичні навантаження. Проте варто знати, які продукти можна їсти на ГВ, а яких — краще уникати.

Про те, як схуднути на грудному вигодовуванні, що змінити в раціоні та коли можна розпочинати заняття спортом, Вікнам детально розповіла сімейна лікарка та консультантка з ГВ Вікторія Дубенюк.

Як схуднути на грудному вигодовуванні: поради сімейної лікарки

Під час грудного вигодовування відбувається природний для матері та дитини процес — набір ваги. Адже жінка має споживати достатню кількість продуктів не лише для свого організму, а й для дитячого.

Запобігти набору ваги та набрякам можна завдяки розрахунку калоражу харчування, врахуванню важливих особистих параметрів. Також слід знати, що на вагу після пологів та під час грудного вигодовування можуть впливати гормони.

Тому дуже важливо контролювати свій стан у лікарів, повідомляти про все, що хвилює. Консультантка з грудного вигодовування та сімейна лікарка Вікторія Дубенюк каже, норма калорій для мам на грудному вигодовуванні розраховується індивідуально.

Для цього враховують вік, вагу та рівень фізичної активності жінки. Орієнтуватися ти можеш за такою схемою:

• 19-25 років: мінімальна фізична активність — 2000 ккал, помірна — 2200 ккал, активна — 2400 ккал.
• 26-30 років: мінімальна фізична активність — 1800 ккал, помірна — 2000 ккал, активна — 2400 ккал.
• 31-50 років: мінімальна фізична активність — 1800 ккал, помірна — 2000 ккал, активна — 2200 ккал.

Фото: Unsplash

Вікторія Дубенюк розповіла і про норми додаткової енергії для синтезу молока:

• 0-6 місяців після пологів — на 330 ккал за добу більше, ніж у мам, які не годують груддю.
• 7-12 місяців після пологів — на 400 ккал за добу більше, ніж у мам, які не годують груддю.

Як харчуватися під час ГВ — що можна, а що не можна їсти

— У перші шість місяців лактації у жінок підвищується потреба в білку — 71 г/добу, що на 25 г більше, ніж потрібно жінкам, які не годують, — пояснює лікарка.

Особливу увагу потрібно звернути на споживання риби. Деякі види з раціону потрібно прибрати.

Вікторія Дубенюк радить дотримуватися рекомендацій Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) та Агентства з охорони навколишнього середовища (EPA) щодо споживання риби для вагітних жінок, та матерів, які годують:

1. Споживати дві середні порції риби та молюсків на тиждень. Види риби потрібно вибирати з низькою концентрацією ртуті. Наприклад, це можуть бути консервований тунець, лосось, минтай, сом і креветки.
2. Жінкам на грудному вигодовуванні не варто куштувати такі види риб: акула, риба-меч, королівська скумбрія або кефалеві види — в них висока концентрація ртуті.
3. Якщо ти плануєш їсти рибу з місцевих водойм, перевір їх на дотримання норм безпеки.

Фото: Unsplash

Під час грудного вигодовування у жінок підвищується потреба у вітамінах А та Е. Збільшена потреба спостерігається впродовж перших шести місяців.

Крім цього, організм потребує більше вітаміну С, В6, В12, фолатів, ніацину, рибофлавіну та тіаміну. Організму потрібен ще цинк, йод та селен.

Але концентрація водорозчинних вітамінів у молоці регулюється таким чином, щоб вона не перевищувала верхній поріг, навіть якщо споживання цих вітамінів матір’ю дуже велике, — пояснює сімейна лікарка Вікторія Дубенюк.

Що додати в раціон мамам на ГВ

Щоб отримувати необхідну кількість вітамінів, мінералів та всіх корисних речовин під час грудного вигодовування, варто обов’язково додати у свій раціон фрукти та овочі, бобові, горіхи та цілісні злаки.

Складні вуглеводи (цілозерновий хліб, нешліфовані крупи, бурий рис, квасоля, яблука тощо) сприятимуть кращому травленню, та запобігатимуть набору ваги. Також складні вуглеводи не провокують набряки та затримку води в організмі.

На день потрібно з’їдати щонайменше 400 г фруктів і овочів. А від загальної кількості спожитих продуктів 30% мають складати жири. Найкраще ненасичені, вони містяться в рибі, різних видах олії, авокадо, насінні та горіхах.

Споживання солі та солоних продуктів має бути обмеженим. Максимальна добова норма — 5 г. Важливі правила харчування та здорового схуднення і щодо цукрів. Усі цукри мають складати менш як 10% від загальної спожитої енергії, максимум 50 г.

Важлива і кількість води в організмі. На кожен кілограм ваги потрібно випивати 35-40 мл води.

Читати на тему

Дієта, постійне зціджування та заборона пити каву: топ-10 найпоширеніших міфів про грудне вигодовування

Читай про найпоширеніші міфи про грудне вигодовування серед українок та чому вони шкодять здоров’ю мами й малюка.

Яких продуктів уникати під час грудного вигодовування

На грудному вигодовуванні слід уникати таких продуктів:

• сильні алергени;
• алкоголь;
• види риби з високою концентрацією ртуті;
• гострі приправи та прянощі;
• продукти, що містять трансжири;
• термічно необроблені продукти;
• кофеїн (на день можна не більше ніж три чашки американо).

Фото: Unsplash

Якщо у матері або дитини є метаболічні захворювання (наприклад, фенілкетонурія, дефіцит глюкозо-6-фосфатдегідрогенази), необхідні спеціальні дієтичні обмеження, — наголошує сімейна лікарка.

Крім цього, не забудь проконсультуватися з лікарем про свій раціон під час грудного вигодовування, особливо якщо ти або дитина маєте алергію на певні продукти.

Як харчування може вплинути на кількість молока під час ГВ

Вікторія Дубенюк пояснює, що навіть незначне або помірне зменшення спожитих продуктів (до 1500 ккал/добу) впливає на кількість молока:

Тому худнути можна завдяки дефіциту калорій і не зменшувати калораж більш як на 1500 ккал/добу, щоб це не позначалося на якості та кількості молока. Їжа має бути збалансованою, відповідно до тарілки здорового харчування!

Якщо ти не знаєш, як готувати за принципом тарілки здорового харчування, ми розповідали про це раніше.

Які вправи підійдуть для мам на грудному вигодовуванні

М’язи жінок, які дотримуються збалансованого харчування, можуть лишатися в чудовому стані протягом перших шести місяців грудного вигодовування. Щоб не втрачати форму, можна поступово додавати в розклад дня фізичну активність.

Вага тіла знижується поступово і за тиждень може досягати без шкоди для організму 500-700 грамів (у залежності від початкової ваги), — пояснює лікарка.

Якщо вага не знижується, потрібно звернутися до ендокринолога та дієтолога, щоб відшукати причину застою ваги.

Варто пам’ятати, що після кесаревого розтину, розривів чи ускладнень пологів, рішення про спортивні навантаження обов’язково має ухвалюватися разом із лікарем.

Фото: Unsplash

Жінкам на грудному вигодовуванні важливо дотримуватися таких правил:

1. Проконсультуватися з лікарем до початку тренувань.
2. Вправи не мають бути різкими, інтенсивними, виснажливими.
3. Мамам на грудному вигодовуванні не можна робити вправи з акцентом на грудну клітину, щоб не спровокувати лактостаз.

Для спалювання калорій та поступового повернення тілу бажаної форми, можна звернути увагу на: відновлювальну йогу, плавання, швидку ходьбу, пілатес, дихальні практики.

А також ти можеш тренуватися вдома за відеоуроками, якщо відвідувати залу немає можливості чи часу.

Тримай добірку нескладних та корисних вправ для відновлення після пологів та під час грудного вигодовування.

Раніше ми розповідали, чим для мами корисне грудне вигодовування.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.