Не сварися, а допоможи. Як збалансувати раціон підлітка-вегетаріанця

Перехід на вегетаріанство може бути зумовлений різними причинами: стан здоров’я, захист тварин та екології тощо. Якою б вона не була, вибір людини слід поважати. Заборона ж може негативно позначитися на стосунках. 

Та часто рідні не приймають відмову підлітка вживати продукти тваринного походження. Вони намагаються змусити їсти м’ясо, аргументуючи це тим, що без нього неможливо отримати достатню кількість поживних речовин. 

Обмежуючи себе в їжі, підлітки дійсно втрачають велику кількість вітамінів та поживних елементів. Та їх можна отримати не лише з продуктів тваринного походження. 

Так, якщо турбуєшся, що вибір підлітка призведе до проблем зі здоров’ям, допоможи йому збалансувати раціон. Президент Асоціації дієтологів України та консультант з громадського здоров’я МОЗ України Олег Швець розповів, як це зробити. 

Вегетаріанство буває різне: відмова від яких продуктів є ризиком

Олег Швець розповів, що бувають різні види вегетаріанства. Наприклад, лакто-ово-вегетаріанська дієта, за якої людина продовжує вживати яйця та молоко, майже не асоціюється з ризиком дефіциту поживних речовин.

А от вегетаріанство — відмова від продуктів тваринного походження, зумовлює потенційно неадекватне надходження поживних речовин.

Така сувора дієта потребує ретельного планування та супроводу спеціаліста з належною підготовкою у дієтолога, — наголосили у МОЗ.

Адже при виключенні м’яса, риби, яєць, молока і молочних продуктів може виникнути дефіцит жиру, Омега-3 поліненасичених жирних кислот, кальцію, йоду, вітамінів В12 та D. 

Щоб цього уникнути інколи треба приймати дієтичні добавки, та часто достатньо гарно підібраного раціону, який дозволить отримувати речовини з інших джерел. 

Добре сплановане вегетаріанське харчування здатне забезпечити потреби підлітків в усіх незамінних поживних речовинах, — каже Олег Швець.

Планування харчування рослинного походження

Тож як спланувати перехід на вегетаріанське харчування так, щоб здоров’я та розвиток підлітка були у безпеці. У МОЗ розповіли, на що звернути увагу. 

Калорії

При плануванні харчування підлітка, який переходить на вегетаріанську дієту, слід враховувати не лише поживні речовини, а й калорійність. 

Залежно від статі, віку та етапу пубертатного періоду у підлітків відрізняється й денна норма калорій. До 14 років вона становить:

• 2400 ккал для хлопців;
• 2300 ккал для дівчат.

З 15 років юнаки потребують вже 2700 ккал, тоді як дівчатам достатньо 2400 ккал. Та з рослинною дієтою легко недобрати необхідну кількість калорій. 

Це зумовлено тим, що дієта, багата на харчові волокна, викликає відчуття ситості ще до надходження в організм достатньої кількості ккал, — звертають у вагу в МОЗ.

Ба більше, частка жиру менш ніж 15% добової калорійності також може зумовити неоптимальне надходження енергії та негативно вплинути на ріст і розвиток молодого організму. Тож треба стежити, щоб підліток споживав достатньо калорій.

Читати на тему

”Хочу перейти на веганське харчування, але не знаю, як правильно організувати раціон. Що порадите?”

Хочеш перейти на веганське харчування, але не знаєш, як правильно скласти свій денний раціон? Анастасія Голобородько розповіла, як зробити це найкраще.

Білок 

Білок є критично важливою поживною речовиною для росту, імунітету, витривалості та відновлення після фізичних навантажень.

При вегетаріанській дієті кількість спожитого білка одразу зменшується, через що й переймаються старші. Однак забезпечити потребу у протеїнах можна. Для цього слід споживати рослинний білок та не забувати про норму калорій.

Залежно від віку і статі потреба в білку у підлітків коливається від 0,8 г/кг маси тіла до 1,0 г/кг. Основними рослинними джерелами білка є бобові, горіхи, цільнозернові продукти та насіння.

Омега-3 полінасичені ксилоти

Жири — не менш потрібна складова раціону, ніж білки. Рекомендована частка корисних жирів має становити близько 35% від усього спожитого підлітком за день.

Проблема у тому, що вегетаріанські дієти зазвичай постачають багато Омега-6 поліненасичених кислот, але мають зовсім мало Омега-3, за винятком, коли дієта включає рибу.

Омега-3 є дуже важливим елементом, оскільки захищає від ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Тож для оптимального обміну жирів слід обмежити Омега-6: соняшникову та кукурудзяну олії тощо. Натомість слід збільшити споживання білка, кальцію, цинку, магнію, вітаміну В6 та біотину.

Залізо

До 13 років діти потребують 12 мг заліза на добу. У 14 – 18 років потреба хлопців у залізі лишається в межах 12 мг, а потреба дівчат зростає до 18 мг.

Наслідками дефіциту заліза є затримка росту, поведінкові проблеми, порушення когнітивних та рухових функцій, неоптимальна імунна функція.

Головною проблемою, пов’язаною з надходженням заліза у складі вегетаріанських дієт, є різниця між гемовим та негемовим залізом. Останнє засвоюється гірше через присутність в рослинній їжі речовин, які порушують всотування заліза.

Покращити надходження мінералу можна завдяки одночасному споживанню аскорбінової та інших органічних кислот у складі фруктів, овочів та ягід.

Водночас слід обмежити вживання чаю та кави разом із продуктами, які є джерелами гемового та негемового заліза.

Цинк

У віці 11 – 13 років потреба в цинку становить 15 мг для хлопчиків та 12 мг для дівчат. У старшій віковій категорії 14 -17 років, потреба у цинку зростає до 15 мг для хлопців та 13 мг для дівчат.

Потребу можна легко закрити продуктами рослинного походження. Чудовими рослинними джерелами цинку є цілозернові та бобові продукти, насіння і горіхи.

Кальцій

Кальцій належить до незамінних мінералів і є критично важливим під час інтенсивного росту. Особливе значення мінерал має для збільшення кісткової маси.

Норма споживання кальцію для підлітків обох статей віком 11 – 17 років становить 1200 міліграмів. Недостатнє споживання мінералу створює ризик для зменшення щільності кісток, що веде до переломів.

Отримати кальцій допоможуть такі рослинні продукти: листові овочі, бобові, горіхи, броколі. Хоч кальцію тут чимало, засвоєння мінералу може бути погіршуватись через збільшення кількості оксалатів та фітатів.

Вітамін D

Вітамін D можна отримати не лише від сонця. Він міститься в обмеженому переліку тваринної їжі: яєчні жовтки, жирна морська риба, печінка тріски. Вітамін можна знайти й у складі деяких грибів, вирощених під ультрафіолетовим опроміненням.

Якщо вегетаріанська дієта підлітка не містить морської риби та яєць, то в холодні пори року це може спричинити суттєвий дефіцит.

У таких випадках слід споживати фортифіковані продукти з вітаміном D: рослинне молоко, сухі сніданки тощо. Також можна вживати дієтичні добавки з вітаміном D3 у дозі щонайменше 600 МО на добу.

Детальніше, кому та скільки варто приймати вітамін D, читай тут.

Вітамін В12

Потреба у вітаміні В12 складає 2 мкг/д для підлітків обох статей. Нестача, а особливо дефіцит, може провокувати появу психіатричних та неврологічних розладів.

Зокрема, порушення концентрації, інших видів розумових розладів, психозу, порушення чутливості та моторних функцій. Також може розвинутися анемія. Її супроводжує апатія, сонливість та втомлюваність.

На жаль, вітамін міститься лише у продуктах тваринного походження: м’ясі, субпродуктах, рибі, яйцях та молочних продуктах. 

Тож при повному виключенні продуктів тваринного походження слід вживати фортифіковані вітаміном В12 злакові продукти: хліб, пластівці, рослинні молочні продукти тощо.

Інший варіант, який допоможе уникнути дефіциту — дієтичні добавки. Однак перш ніж приймати будь-які вітамінні комплекси чи добавки, слід обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Продукти рослинного походження зазвичай мають вищу ціну, та на скільки ціна за веганське й вегетаріанське харчування відрізняється від звичайного насправді? Який кошик вегетаріанця й вегана, ми розповіли у матеріалі.

Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram-канал. 

Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!