Фото Pexels Погода за окном хоть и не способствует возобновлению физических тренировок, все ранво многие возвращаются к утренним или вечерним пробежкам. Но после перерыва это может быть сложно. Мы расскажем, как легко вернуться к бегу. Следует знать, что наши мышцы хранят память о своей прежней силе. То есть если ты уже бегал(-а) раньше длительное время, восстановление может пройти легче, потому что мышцы будут помнить тренировки. Особенно этот эффект может быть заметен, если перерыв был незначительным (до трех недель) или если ты оставался(-лась) активным во время отдыха. Но даже если перерыв был длиннее, даже если длился несколько лет, есть способы, которые облегчат возвращение к пробежкам. Эксперты рассказали The New York Times, как вернуться к бегу. Как легко вернуться к бегу Войти в рутину Привычка бегать может быстрее восстановиться, если начинать с небольших целей. Не стоит сразу бегать на дистанции в несколько километров. Также нужно бегать медленно. Физиотерапевт Карен Ву говорит, что нужно замедляться, пока не пройдешь тест на разговор. То есть сможешь ли говорить во время бега. Также она советует начинать возвращение к бегу с двух – трех легких тренировок в неделю. Они должны содержать элементы силовых тренировок, растяжки и отдыха. Суть состоит в том, чтобы оставаться последовательным(-ой) и помнить, что используешь это время для восстановления мышц, сухожилий, связок и соединительных тканей ног, — сказала Карен Ву. Мгновенные вознаграждения Через несколько недель может показаться, что одной лишь мотивации бегать маловато. Поэтому нужно вознаграждать себя во время или после тренировок. К примеру, можно смотреть любимый сериал, если занимаешься на беговой дорожке, или принять ванну с аромамаслами после пробежки. Психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии Венди Вуд говорит, что люди повторяют поведение, которое им нравится. Поэтому краткосрочные мгновенные вознаграждения могут помочь нам в те дни, когда мотивация отстает. А также ускорить формирование новой привычки к бегу. Силовые тренировки Многие эксперты советуют начинать силовые тренировки за несколько недель до возвращения к бегу. Это может подготовить тело к пробежкам, а также помогает уберечь от травм. Эксперт по биомеханике бега Ирэн Дэвис отмечает, что у бегунов могут быть слабые стопы и лодыжки, а также бедра и ягодицы. Она рекомендует заниматься тяжелой атлетикой, йогой или гимнастикой хотя бы два раза в неделю. Также можно выполнять следующие упражнения: подъемы икр на одной и двух ногах, ходьба на боковой ленте, планки, выпады, приседания и т.д. Разминка и растяжка Хорошая разминка перед тренировкой может ускорить кровообращение и подготовить мышцы к бегу. Можно выполнять динамические растяжки, при которых двигаются суставы и мышцы в полном диапазоне. Для бегунов это часто те же упражнения, которые используют в силовых тренировках, — выпады и приседания, а также удары ногами и поднятие колен. Но Карен Ву рекомендует статическую растяжку, при которой ты удерживаешь позицию в течение определенного времени после бега. Можно растягиваться после бега, подтянув колено к груди, лодыжку к ягодицам, сделав глубокий выпад и т.д. Отдых Во время бега у нас могут возникать незначительные травмы, например микроскопические разрывы в мышцах. Чтобы тренировки были полезными, нужно также достаточно отдыхать. Организму нужно время на восстановление. Во время каждой пробежки тело теряет запасы гликогена — накапливающийся в мышцах и печени тип углеводов. Отдых и дозаправка помогают пополнить эти запасы, чтобы можно было использовать их как энергию, когда снова будешь бегать. Также помни, что нужно следить за состоянием здоровья во время пробежки. Если у тебя плохое самочувствие или головокружение, лучше перейти на ходьбу или отдохнуть. Успех тренировки зависит от нашей одежды и обуви. Ранее мы рассказывали, как выбрать спортивный костюм для тренировок. А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя. Теги: Спорт Если увидели ошибку, выделите её, пожалуйста, и нажмите Ctrl + Enter