Фото Pexels Американські дієтологи все частіше говорять про файбермаксинг — новий підхід до харчування, що полягає в максимальному збільшенні кількості клітковини у щоденному раціоні. Цей тренд став особливо популярним у TikTok. Фахівці видання Real Simple розібралися, звідки він взявся, у чому його користь і які можуть бути побічні ефекти. Ми ж додали до теми український контекст, щоб була змога оцінити, чи вартий цей тренд місця у твоїй тарілці. Файбермаксинг — що це таке Файбермаксинг (від англ. fiber — клітковина) — це більше ніж просто “додавати в раціон більше овочів”. Це системний підхід, коли ти цілеспрямовано будуєш кожен прийом їжі навколо клітковини. Тобто в кожній тарілці — порція волокон, які допомагають травленню, контролюють апетит, і (що важливо) — живлять кишкову мікрофлору. Блогери радять додавати клітковину куди тільки можна: у смузі, випічку, салати, навіть у каву. Іноді — у вигляді спеціального порошку псиліуму чи інших добавок, іноді просто додаючи продукти з високим вмістом волокон, як-от вівсянка, чіа, лляне насіння. Клітковина — навіщо потрібна організму Клітковина (вона ж — харчові волокна) — це частина їжі рослинного походження, яку наш організм не перетравлює повністю, але яка потрібна йому як повітря. Тому що: сприяє ситості. Клітковина уповільнює перетравлення їжі й дає відчуття насичення. Це особливо цінно для тих, хто хоче тримати вагу під контролем; регулює рівень цукру в крові. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів; живить мікрофлору кишківника. Це її улюблена їжа. А здорова мікрофлора впливає не тільки на травлення, а й на імунітет і навіть психоемоційний стан; знижує рівень холестерину. Особливо розчинна клітковина з вівса, яблук, бобових. Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Pop eats — healthy nutrition platform (@popeats.platform) А якщо клітковини не вистачає? Коли організму не вистачає клітковини, це швидко позначається на самопочутті — і не лише з боку травлення. порушення роботи кишківника. Без клітковини їжа проходить повільніше, виникає відчуття важкості, закрепи, здуття; постійний голод. Клітковина дає тривале відчуття ситості. Якщо її бракує, апетит повертається дуже швидко — навіть після ситної страви; стрибки рівня цукру. Волокна уповільнюють всмоктування вуглеводів. Якщо їх недостатньо, рівень глюкози в крові після їди зростає різко; погіршення стану шкіри. Через порушення роботи травлення й повільне виведення продуктів розпаду можуть з’являтися висипання; сонливість і зміни настрою. Все через те, що мікрофлора кишківника без клітковини втрачає баланс — а вона напряму впливає і на енергію, і на психоемоційний стан. До того ж хронічний брак клітковини пов’язують з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку кишківника — на це звертає увагу ВООЗ. Фото: Pexels Де отримати клітковину українцеві Хоч у нас ще не продають усе з позначкою fiber boost, клітковини навколо хоч відбавляй — просто ми звикли не сприймати її як окрему цінність. А дарма. Ось перелік звичних і доступних українських продуктів з високим вмістом харчових волокон: буряк (особливо сирий); капуста (і свіжа, і квашена); морква, яблука, груші зі шкіркою; чорнослив, інжир, курага; квасоля, сочевиця, нут; гречка, перловка, вівсянка; цільнозерновий хліб; насіння гарбуза, соняшника, льону. До того ж в аптеках, магазинах і навіть просто онлайн можна знайти харчові добавки — псиліум, інулін, подрібнені висівки — це саме те, що тобі потрібно. Читати на тему Клітковина — рятівник організму? Що це таке, чим корисна та у яких продуктах міститься Дізнайся більше про корисні властивості клітковини та у яких продуктах її найбільше — у матеріалі. Скільки клітковини потрібно За рекомендаціями Національної академії медицини США, добова норма клітковини для дорослих становить: жінки до 50 років — 25 г; чоловіки до 50 — 38 г; жінки після 50 — 21 г; чоловіки після 50 — 30 г. Але добрати навіть ці 25 грамів — завдання не з легких. Якщо сніданок — кава з бутербродом з батона, обід — картопля з м’ясом, а вечеря — булочка з чаєм, вийде максимум 10 грамів. І саме тому понад 90% людей не добирають клітковини. Посмотреть эту публикацию в Instagram Публикация от Таблиця Калорійності (@tablycjakalorijnosti) Чи може бути забагато клітковини Попри користь, клітковина — це не той випадок, коли “що більше, то краще”. Фахівці попереджають: якщо різко збільшити її кількість у раціоні, але не додати достатньо води, це може завершитись неприємно. Найменше, що може статися — дискомфорт, здуття, гази, біль у животі, закрепи. А у випадках, коли людина пʼє мало вони, може дійти аж до кишкової непрохідності. Крім того, як пояснюють фахівці Scientific American, надмір клітковини може знижувати здатність організму засвоювати певні мінерали — зокрема залізо, кальцій, магній та цинк. Частина цих речовин буквально зв’язується волокнами й не доходить туди, де могла б принести користь. Найгірші ефекти з’являються у трьох випадках: якщо ти п’єш мало води або їси стабільно надто багато волокон — понад 60 грамів на добу. Це значно більше за рекомендовану норму. Тож файбермаксинг — це стиль харчування, у якому клітковина займає почесне місце. А ще — це дуже по-українськи. Бо якщо подумати: з капустою, буряком, гречкою, горохом і сухофруктами ми, видається, були “файбермаксерами” ще до того, як це стало мейнстримом. Також зібрали для тебе перелік ферментованих продуктів, корисних для кишківника та які можна знайти у крамницях. А якщо не знайдеш, то точно зможеш приготувати вдома. А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе. Теги: Здоров'я, Їжа Якщо побачили помилку, виділіть її, будь ласка, та натисніть Ctrl + Enter
Читати на тему Клітковина — рятівник організму? Що це таке, чим корисна та у яких продуктах міститься Дізнайся більше про корисні властивості клітковини та у яких продуктах її найбільше — у матеріалі.