“Не могу пошевелиться: что делать, чтобы не было зажатия и спазмов в мышцах”

За последний год в жизнь каждого прибавилось немало стресса. Если хронические переживания соединить с сидячей работой и мониторингом новостей в позе “зю”, то очень скоро можно почувствовать спазм в мышцах.

Как правильно сидеть, когда болят мышцы спины или шеи, какие упражнения делать, чтобы избавиться от боли взрослым и детям, и что делать, если беспокоят судороги, рассказал физиотерапевт сборной Украины по быстрому скалолазанию Владимир Ткаченко.

Мышечные спазмы: как возникают, какие бывают и где располагаются

Война многих приковала к новостной ленте. При потреблении большого количества негативных новостей мозг воспринимает инфопространство как опасность.

Это повышает уровень кортизола и хронического стресса, что ведет к физическим проявлениям — спазмам.

Есть два вида спазмов: адаптивные и приобретенные. Первый вид создает само тело, чтобы устранить или компенсировать определенные проблемы.

Приобретенные же спазмы возникают в результате стресса, переохлаждения или перегрузки. Именно они вызывают неприятные ощущения боли в мышцах.

Локализоваться приобретенные спазмы могут в любой части тела: мышцы бедра, икроножные мышцы, поясница, бицепс, трицепс, внутренняя часть бедра и т.д.

Однако чаще всего их ощущают в шее, нередко они проявляются в виде мигреней. Дело в том, что трапециевидная мышца по своей нервации наиболее чувствительна к кортизолу.

Как правильно сидеть за столом, чтобы не было зажатия мышц

Если говорить о правильном сидячем положении, то угол в коленях и тазобедренном отделе должен быть 90º. Спину следует удерживать ровно и не наклонять корпус вперед.

Чтобы помочь себе удержать такое положение, можешь подложить под поясничный отдел валик.

Руки должны лежать на столе таким образом, чтобы плечевые суставы были разгружены. Чтобы не перегружать шею, расположи экран телефона или монитора на уровне глаз.

Ведь когда опускаешь шею, чтобы листать новостную ленту в смартфоне, то создаешь опасное статическое положение для трапеции и компрессионную нагрузку на этот отдел.

Если сидеть так ежедневно в течение нескольких часов, то скоро можно будет почувствовать спазмы в характерном отделе и головные боли.

Как самостоятельно расслабить мышцы взрослым и детям

Лучшее лекарство против спазмов — это физические упражнения, самомассаж или массаж от профессионалов: спортивный и лечебный.

Физические упражнения

Иногда расслабить спазмированную часть тела может и простая разминка. Каждый может сделать такую дома или в офисе, даже не вставая из-за стола.

Такое расслабление мышц и фасций, соединительных оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия и органы, называют миофасциальный релиз.

• Наклоны головы влево-вправо — 15-20 сек на каждую сторону. Сначала сделай просто наклоны и старайся почувствовать, как мышцы растягиваются. Затем можешь дополнительно прижать голову в определенную сторону рукой.

При выполнении этого упражнения наблюдай за барьерами. Движения не должны вызывать большого дискомфорта.

• Наклоны подбородка к груди — 15-20 сек. Так же, как и в предыдущем упражнении, после основного подхода добавь подход с сопротивлением. Нажми рукой на затылок, чтобы как можно сильнее растянуть мышцу.

Если тебя беспокоит хроническая боль, возможно, происходит воспалительный процесс. Поэтому какие-либо упражнения выполнять противопоказано.

В таком случае запишись на прием к специалисту или используй специальные нестероидные противовоспалительные мази, чтобы снять воспалительный процесс. Если боль не проходит в течение нескольких дней, отправляйся к врачу.

Читать по теме

Спина скажет: “Спасибо!” Упражнения, которые помогут снять боль и укрепить мышцы

Реабилитолог поделился упражнениями для здоровья спины.

Массаж

Массаж помогает, однако важно найти специалиста, который разбирается в твоей проблематике.

Если у тебя хронический стресс, но нет болезненных мышечных зажимов или спазмов, то подойдет релакс-массаж. Он поможет снять нервно-эмоциональную нагрузку и будет способствовать выделению окситоцина.

Если ты испытываешь мышечную боль после тяжелых рабочих дней и стресса, то следует обратить внимание на глубокий спортивный миофасциальный массаж.

Мышечные спазмы у детей

У детей спазмы проходят очень быстро. Может помочь один сеанс массажа у профессионала, легкий массаж от родителей, теплая ванна или телесные контакты: объятия.

Последнее провоцирует образование окситоцина, положительно влияющего на нервную систему и расслабление мышц.

Вовремя высвобождай энергию: что обезоруживает кортизол

Эволюция сформировала у человека три основных реакции на стресс: замри, бей, беги. Когда человек сжигает кортизол физической активностью, то последствия для него минимальны.

Поэтому бег — самый эффективный метод избавиться от мышечных спазмов. Если нет возможности заняться бегом, а кортизол переполняет тело, следует подключить диафрагмальное дыхание.

Такое дыхание поможет активизировать парасимпатическую нервную систему, что снизит давление, урегулирует сердечный ритм и поможет побороть стресс.

Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом с привлечением диафрагмы. Метод состоит в том, чтобы максимально надуть живот, а затем втянуть его, образовав вакуум.

Также контрастный душ с утра может сжечь до 80% от дневного запаса стрессовых гормонов. Еще один совет, который поможет уменьшить кортизол — завтрак утром.

Самопомощь при судорогах

Могут возникать такие судороги, при которых невозможно оказать самопомощь. Если судороги незначительные, можно сделать растяжку или пальпаторный массаж спазмированного участка.

Если судорога застала тебя дома, поможет горячая ванна или душ.

Подробнее о том, почему возникают судороги и онемение ног и как от этого избавиться, читай в нашем материале.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.