В каких продуктах много кальция: что нужно знать и норма потребления в сутки

Кальций – один из важных микроэлементов для нашего организма, отвечающего за рост и укрепление костей. Но кроме этого продукты с высоким содержанием кальция обладают множеством других свойств, и их присутствие на твоей тарелке без преувеличения обязательно.

В каких продуктах много кальция, сколько нужно употреблять в сутки и чем он полезен — читай в Вікнах.

В каких продуктах много кальция

Когда говорят о продуктах с кальцием, в первую очередь упоминают молочные продукты, и действительно, они имеют самую высокую концентрацию этого вещества. Больше всего кальция на 100 г продукта имеют следующие молочные изделия:

• твердые сыры — 500-1000 мг;
• сыр плавленый — 700 мг;
• брынза — 630 мг;
• сгущенка — 300 мг;
• сыр домашний — 120-160 мг;
• ряженка — 124 мг;
• йогурты — 122 мг;
• кефир и молоко — 120 мг.

Если вдруг у тебя непереносимость лактозы, не волнуйся, потому что есть и другие продукты с кальцием:

• петрушка, укроп, чеснок, базилик, кинза, базилик и другая зелень;
• чеснок и лук зеленый;
• рыба: окунь, икра красная, креветки, ставрида, сельдь, мидии, килька, кальмар, минтай, семга, салака;
• орехи и семена: кунжут, чиа, миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, семена подсолнечника и тыквы;
• почти все виды капусты: белокочанная, пекинская, красная, брокколи;
• фрукты и ягоды: киви, лимон, мандарины, малина;
• крупы: горох, чечевица, нут, овсянка, ячневая.

Читать по теме

Белки, кальций или молочные продукты? Что можно есть перед родами и в течение последнего триместра беременности

Советы для будущих мам, что можно есть перед родами.

Кальций в яичной скорлупе

Яичная скорлупа также может заменять кальций для организма. Об этом говорят исследования Национального центра биотехнологий США. Скорлупа куриного яйца содержит примерно 380 мг кальция на грамм, а 1 г может обеспечить 50% суточной потребности взрослого человека.

Порошок яичной скорлупы может выступать естественной диетической добавкой, однако перед приготовлением следует хорошо помыть скорлупу, отварить 10 минут, высушить в духовке или на солнце на чистом противне и затем растолочь. 

Однако, несмотря на возможность получения такого источника кальция, все равно следует стремиться к его получению через продукты питания, а в случае дефицита — прибегнуть к помощи врачей.

Чем полезен кальций

Департамент по исследованию диетических добавок Национального института здоровья США называет такие преимущества кальция.

Снижение риска остеопороза. Остеопороз – это потеря костной ткани, в результате чего наши кости становятся более ломкими. Употребление кальция через пищу или в виде диетических добавок способны предотвратить развитие этого заболевания, особенно у людей старше 50 лет.

Нормализация формирования мышечной массы. При дефиците кальция есть риск возникновения саркопении — снижению роста мышц.

Предупреждение рака яичников и молочной железы. Кальций замедляет или полностью останавливает развитие онкоклеток, связанных с женской репродуктивной системой.

Более крепкие зубы. Кальций отвечает за наши зубы, поэтому, чтобы не столкнуться с проблемой выпадения зубов, следует постоянно заботиться о нормальном уровне этого вещества.

Кроме этого, кальций в крови, лимфе и тканях необходим для поддержания структуры клеточных органелл, передачи нервных импульсов, сужения и расширения сосудов, секреции гормонов.

Pexels

Сколько следует употреблять кальция в сутки

Потребность в кальции изменяется на протяжении всей жизни. По данным Национального института здоровья США, женщины и мужчины нуждаются в примерно одинаковом количестве вещества, однако некоторые изменения вносит фактор беременности и лактации — во время этих процессов женщины должны потреблять немного больше кальция.

В целом специалисты приводят следующие нормы потребления в день:

Для детей:

• 0-6 месяцев — 200 мг;
• 7-12 месяцев — 260 мг;
• 1-3 года — 700 мг;
• 4-8 лет — 1000 мг;
• 9-18 лет — 1300 мг.

Для женщин:

• 19-50 лет — 1000 мг;
• старше 50 года — 1200 мг.

Для мужчин:

• 19-70 лет — 1000 мг;
• старше 70 — 1200 мг.

При индивидуальных проблемах с уровнем кальция следует обратиться к врачу, сдать анализы и получить рекомендацию относительно правильно подобранных диетических добавок на основе микроэлемента.

Также мы рассказывали о продуктах с магнием и чем они полезны.

А еще у Вікон есть крутой Telegram и классная Instagram-страница.
Подписывайся! Мы публикуем важную информацию, эксклюзивы и интересные материалы для тебя.